Guide Complete sulla Dieta Equilibrata per Atleti

Si consiglia di mangiare un pasto completo 2-3 ore prima dell'allenamento, oppure uno snack leggero 30-60 minuti prima. La tempistica dipende dalla digestione individuale e dal tipo di allenamento. Pasti più pesanti richiedono più tempo per la digestione, mentre carboidrati semplici vengono assorbiti più rapidamente.

Il fabbisogno proteico per gli atleti varia generalmente tra 1,2 e 2,0 grammi per kilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e del tipo di allenamento. Gli atleti che praticano sport di forza richiedono dosi più elevate rispetto agli atleti di resistenza. È importante distribuire l'assunzione proteica durante tutta la giornata.

Durante allenamenti che superano i 60 minuti, è consigliato bere bevande che contengono carboidrati (6-8%) ed elettroliti. La quantità dipende dalle condizioni climatiche, dall'intensità dell'esercizio e dalla sudorazione individuale. In generale, si consiglia di bere 400-800 ml ogni ora, regolando in base al senso di sete e al peso corporeo.

Prima della competizione è consigliato evitare cibi ricchi di fibre, grassi e proteine pesanti che richiedono lunghi tempi di digestione. Evita anche cibi speziati, alcol e bevande gassate. Meglio optare per alimenti noti e facilmente digeribili come pasta, riso, frutta e alimenti proteici leggeri come pollo magro.